GridKids.id - Kids, apa kamu tahu makanan apa saja yang mengandung asam folat?
Selama ini, asam folat memang lebih dikenal sebagai nutrisi untuk ibu hamil.
Eits, tapi sebenarnya asam folat ini punya banyak manfaat lain yang dibutuhkan oleh semua orang, lo.
Asam folat memang penting untuk membantu tabung saraf bayi berkembang dengan baik, sehingga menjauhkan bayi dari risiko lahir dengan cacat yang menyerang otak (anensefali) dan menyerang sumsum tulang belakang (spina bifida).
Selain itu, asam folat dianggap bermanfaat bagi ibu hamil untuk mencegah keguguran, anemia, sampai menurunkan risiko preeklamsia.
Namun pada kenyataannya, asam folat juga dibutuhkan untuk semua kalangan. Beberapa manfaat dari asam folat adalah:
- Membentuk sel-sel tubuh
- Mencegah kekurangan darah (anemia)
- Mencegah gangguan jantung
- Mencegah terjadinya stroke
- Mampu meningkatkan daya ingat
Makanan Tinggi Asam Folat
Asam folat memang bisa dengan mudah ditemui dalam bentuk suplemen atau obat.
Namun, nutrisi ini sebenarnya juga bisa diperoleh secara alami lewat konsumsi makanan tertentu, lo.
Bahkan, terdapat beberapa makanan yang terbukti mengandung asam folat tinggi.
Nah, inilah 10 ragam makanan tinggi asam folat yang baik dikonsumsi untuk semua orang:
Baca Juga: Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi, Bantu Cegah Osteoporosis
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, kubis, brokoli, sampai asparagus enggak cuma rendah kalori, tapi juga dipenuhi dengan banyak vitamin dan mineral utama, termasuk asam folat.
Satu cangkir (30 gram) bayam mentah misalnya, bisa menghasilkan 58,2 mcg, atau 15 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan vitamin A yang dikaitkan dengan sejumlah manafaat kesehatan.
Sebuah studi bahkan menunjukkan kalau makan lebih banyak sayuran, seperti sayuran berdaun hijau, bisa dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, risiko kanker yang lebih rendah, dan peningkatan berat badan.
2. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Selain mengandung protein dalam dosis tinggi, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan serat, vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Memasukkan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan juga bisa membantu tubuh memenuhi kebutuhan asam folat harian.
Jumlah asam folat dalam berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian bisa sedikit berbeda.
Misalnya saja, satu ons (28 gram) kenari bisa mengandung sekitar 28 mcg asam folat atau sekitar 7 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Sedangkan porsi yang sama dari biji rami bisa mengandung sekitar 24 mcg folat atau 6 persen dari kebutuhan asam folat harian.
3. Legum (Polong-polongan)
Melansir Health Line, meski jumlah pasti asam folat dalam legum, seperti kacang polong, lentil, kedelai, dan kacang merah dapat bervariasi, tapi bahan makanan ini merupakan sumber asam folat yang sangat baik.
Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah matang bisa mengandung 131 mcg folat atau sekitar 33 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Sementara, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 358 mcg asam folat yang merupakan 90 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi yang baik bagi tubuh.
4. Telur
Menambahkan telur ke dalam makanan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk asam folat.
Satu butir telur besar mengandung 22 mcg folat, atau sekitar 6 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Enggak cuma itu, telur juga terbukti mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk kesehatan.
Selain itu, telur tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang bisa membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.
Baca Juga: Makanan yang Mengandung Protein Tinggi, dari Keju sampai Sayuran
5. Hati Sapi
Jeroan, terutama hati sapi adalah salah satu sumber asam folat yang paling terkonsentrasi.
Satu porsi 3 ons (85 gram) hati sapi yang sudah dimasak bisa menyediakan kandungan 212 mcg asam folat atau sekitar 54 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Selain asam folat, satu porsi hati sapi bisa memenuhi dan melampaui kebutuhan harian orang dewasa untuk vitamin A, vitamin B12, dan tembaga.
Hati sapi juga sarat dengan protein, yaitu bisa menyediakan 24 gram protein per 3 ons (85 gram) bahan.
Protein diperlukan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim dan hormon penting.
6. Jeruk
Selain lezat dan penuh rasa, buah jeruk, seperti jenis jeruk bali, lemon, dan limau, termasuk makanan yang mengandung asam folat tinggi.
Cuma satu buah jeruk berukuran besar bisa mengandung 55 mcg asam folat atau sekitar 14 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, mikronutrien penting yang bisa membantu meningkatkan kekebalan dan membantu mencegah serangan berbagai penyakit.
Faktanya, penelitian observasional sudah menemukan bahwa asupan buah jeruk yang tinggi bisa dikaitkan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah.
Baca Juga: 5 Makanan yang Mengandung Karbohidrat, Baik untuk Kesehatan Tubuh
7. Pepaya
Selain lezat dan penuh rasa, pepaya ternyata termasuk makanan yang mengandung asam folat tinggi.
Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah bisa mengandung 53 mcg folat, yang setara dengan sekitar 13 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, pepaya kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karoten.
Namun, wanita hamil perlu mempertimbangkan untuk menghindari makan pepaya mentah.
Para peneliti berpendapat kalau makan pepaya mentah dalam jumlah besar bisa menyebabkan kontraksi dini pada wanita hamil, meski buktinya masih lemah.
8. Pisang
Pisang sangat tinggi asam folat dan bisa dengan mudah membantu memenuhi kebutuhan sehari-hari ketika dipasangkan dengan beberapa makanan kaya asam folat lainnya.
Pisang sedang misalnya, bisa memasok 23,6 mcg folat atau 6 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Pisang juga kaya akan nutrisi lain, termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan yang baik untuk kesehatan.
Baca Juga: Enggak Hanya Buah Jeruk, Berbagai Buah-Buahan Ini Juga Kaya Akan Vitamin C
9. Alpukat
Selain punya rasa yang unik, alpukat termasuk sumber nutrisi penting yang sangat baik, termasuk asam folat.
Setengah dari alpukat mentah dapat mengandung 82 mcg folat atau sekitar 21 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, alpukat kaya akan kalium dan vitamin K, vitamin C, dan vitamin B6 yang baik untuk menunjang fungsi organ tubuh.
Alpukat juga tinggi lemak tak jenuh tunggal sehat jantung, yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung.
10. Melon Jingga
Enggak cuma menyegarkan, buah melon jingga atau cantaloupe juga sangat menyehatkan.
Melansir Parents, buah melon jingga terbukti kaya akan vitamin A, vitamin C, dan sumber asam folat yang baik.
Seperempat buah melon jingga berukuran sedang bisa menyediakan 25 mcg.
Untuk menemukan melon jingga yang matang, ketuk dengan telapak tangan dan dengarkan suara hampa dan pastikan enggak ada memar atau bintik-bintik yang terlalu lunak.
Baca Juga: Makanan yang Mengandung Serat Tinggi, Baik untuk Fungsi Pencernaan
-----
Teman-teman, kalau ingin tahu lebih banyak tentang sains, dongeng fantasi, cerita misteri, dunia satwa dan komik yang kocak, langsung saja berlangganan majalah Bobo, Mombi SD, NG Kids dan Album Donal Bebek. Tinggal klik di www.gridstore.id.